Quartz<\/i>, por Dr. Jason Fung: Ha habido dos cambios principales en los h\u00e1bitos alimenticios desde la d\u00e9cada de 1970 (antes de la epidemia de obesidad) hasta hoy. Primero, hubo un cambio en lo que nos recomendaron comer. Antes de 1970, no exist\u00eda un asesoramiento diet\u00e9tico oficial aprobado por el gobierno. Comiste lo que tu madre te dijo que comieras. Con la publicaci\u00f3n de las Dietary Guidelines for Americans, se nos dijo que reduj\u00e9ramos la grasa de nuestra dieta y la sustituy\u00e9ramos por carbohidratos, lo que podr\u00eda haber estado bien si se tratara de br\u00f3coli y col rizada, pero que no estar\u00eda bien si se tratara de pan blanco y az\u00facar.<\/p>\n
Pero el otro gran cambio fue cuando comemos. No hubo recomendaciones oficiales al respecto, pero sin embargo, los patrones de alimentaci\u00f3n cambiaron significativamente y creo que contribuyeron igualmente a la crisis de la obesidad. Seg\u00fan el estudio de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrici\u00f3n de 1977, la mayor\u00eda de las personas com\u00edan tres veces al d\u00eda: desayuno, almuerzo y cena. Crec\u00ed en los a\u00f1os 70. No hab\u00eda bocadillos. Si quer\u00edas un bocadillo despu\u00e9s de la escuela, tu mam\u00e1 dec\u00eda: \u00abNo, arruinar\u00e1s tu cena\u00bb. Si quer\u00edas un bocadillo a la hora de dormir, ella s\u00f3lo dec\u00eda \u00abNo\u00bb. La merienda no se consideraba necesaria ni saludable. Era una delicia, que se tomaba muy ocasionalmente.<\/p>\n
En 2004 el mundo hab\u00eda cambiado. La mayor\u00eda de la gente com\u00eda casi seis veces al d\u00eda. Casi se considera abuso infantil privar a su hijo de un bocadillo a media ma\u00f1ana o de un bocadillo despu\u00e9s de la escuela. Si juegan al f\u00fatbol, de alguna manera se hizo necesario darles jugo y galletas en el intermedio. Andamos persiguiendo a nuestros hijos para que coman galletas y beban jugo, y luego nos preguntamos por qu\u00e9 tenemos una crisis de obesidad infantil. Buen trabajo, todos, buen trabajo.<\/p>\n
Sin ninguna ciencia que lo respalde, muchas autoridades nutricionales apoyaron el comer varias veces al d\u00eda como una pr\u00e1ctica saludable. No hubo estudios que sugirieran remotamente que esto fuera cierto. Probablemente fueron los esfuerzos exitosos de las compa\u00f1\u00edas de comida r\u00e1pida que anunciaban a los dietistas y a los m\u00e9dicos, que no ten\u00edan ni idea de la nutrici\u00f3n en el mejor de los casos, y que simplemente siguieron adelante con la idea.<\/p>\n
Esto no era simplemente un fen\u00f3meno americano. M\u00e1s recientemente, China ha seguido los pasos de Estados Unidos con el aumento de los refrigerios. Las encuestas a gran escala muestran que de 1991 a 2009, el porcentaje de ni\u00f1os y adultos que consumen refrigerios regularmente se ha disparado. Entre los ni\u00f1os de 13 a 18 a\u00f1os, los que comieron bocadillos pasaron del 8,7% al 46,3%, lo que representa un aumento de m\u00e1s de cinco veces. Los adultos mostraron un aumento similar del 8,7% al 35,6%.<\/p>\n
\u00bfY qu\u00e9, correcto? \u00bfA qui\u00e9n le importa?<\/p>\n
Este cambio ha dado lugar a la crisis de obesidad en China. Junto con esto hay un enorme aumento en la prevalencia de diabetes en China.<\/p>\n
Recientemente, Satchin Panda, profesor del Salk Institute y autor del libro The Circadian Code, realiz\u00f3 un interesante estudio sobre los h\u00e1bitos alimentarios actuales, seguido a trav\u00e9s de una aplicaci\u00f3n para tel\u00e9fonos inteligentes. El 10% de las personas que com\u00edan con menos frecuencia com\u00edan 3,3 veces al d\u00eda. Es decir, el 90% de las personas com\u00edan m\u00e1s de 3,3 veces al d\u00eda. El 10% de los mejores comieron 10 veces al d\u00eda. Esencialmente, empezamos a comer tan pronto como nos levantamos, y no paramos hasta que nos fuimos a la cama.<\/p>\n
La duraci\u00f3n media de la ingesta diaria (la cantidad de tiempo que las personas pasaban comiendo) fue de 14.75 horas por d\u00eda. Es decir, si usted comenz\u00f3 a desayunar a las 8 de la ma\u00f1ana, no dej\u00f3 de comer hasta las 10:45 de la noche en promedio. Pr\u00e1cticamente la \u00fanica vez que la gente dej\u00f3 de comer fue mientras dorm\u00eda. Esto contrasta con el estilo de los a\u00f1os 70 de desayunar a las 8 de la ma\u00f1ana y cenar a las 6 de la tarde, lo que da una duraci\u00f3n de s\u00f3lo 10 horas. El \u00abfeedograma\u00bb no muestra ninguna disminuci\u00f3n en la ingesta de alimentos hasta despu\u00e9s de las 23:00 horas. Tambi\u00e9n hubo un notable sesgo a favor de comer hasta altas horas de la noche, ya que muchas personas no tienen hambre por la ma\u00f1ana. Se estima que el 25% de las calor\u00edas se toman antes del mediod\u00eda, pero el 35% despu\u00e9s de las 6 de la tarde.<\/p>\n
Cuando a los individuos con sobrepeso que com\u00edan m\u00e1s de 14 horas al d\u00eda simplemente se les instruy\u00f3 que redujeran su tiempo de alimentaci\u00f3n a s\u00f3lo 10 u 11 horas, perdieron peso (un promedio de 3,3 kg) y se sintieron mejor a pesar de que no se les instruy\u00f3 que cambiaran abiertamente cuando com\u00edan.<\/p>\n
El ritmo circadiano, como ya he comentado anteriormente, sugiere que comer a altas horas de la noche no es \u00f3ptimo para perder peso. Esto se debe a que el exceso de insulina es el principal impulsor de la obesidad, y comer los mismos alimentos temprano en el d\u00eda o tarde en la noche tiene diferentes efectos de la insulina. De hecho, los estudios sobre la alimentaci\u00f3n restringida en el tiempo muestran principalmente los beneficios de reducir la ingesta nocturna de alimentos. Por lo tanto, tiene sentido combinar dos estrategias de horario de comidas (consideraciones circadianas y alimentaci\u00f3n restringida en el tiempo) en una estrategia \u00f3ptima de comer s\u00f3lo durante un cierto per\u00edodo del d\u00eda, y s\u00f3lo durante el per\u00edodo diurno temprano. Los investigadores lo llamaron la estrategia eTRF (Early Time Restricted Feeding). (Horario de Comida m\u00e1s Temprano) <\/p>\n
Este fue un estudio aleatorio cruzado, isocal\u00f3rico y eucal\u00f3rico. Es decir, todos los pacientes hicieron ambas ramas del estudio comiendo los mismos alimentos y las mismas calor\u00edas y luego los compararon contra s\u00ed mismos. Las dos ramas del estudio estaban comiendo entre las 8 de la ma\u00f1ana y las 8 de la tarde, y la estrategia de eTRF de comer entre las 8 de la ma\u00f1ana y las 2 de la tarde, pero recuerde, ambos grupos comieron tres comidas al d\u00eda de los mismos alimentos. Algunos comenzar\u00edan con la dieta convencional, luego pasar\u00edan a eTRF, y otros har\u00edan lo contrario, separados por un per\u00edodo de limpieza de siete semanas. Los sujetos eran hombres con prediabetes.<\/p>\n
Los beneficios fueron enormes. Los niveles medios de insulina cayeron significativamente y la resistencia a la insulina tambi\u00e9n. La insulina es un impulsor de la obesidad, por lo que el mero hecho de cambiar el horario de las comidas y restringir el n\u00famero de horas que com\u00eda, as\u00ed como el hecho de cambiar a un horario de comidas m\u00e1s temprano, produjo enormes beneficios incluso en la misma persona que com\u00eda las mismas comidas. Eso es asombroso. A\u00fan m\u00e1s notable fue que incluso despu\u00e9s del per\u00edodo de limpieza de siete semanas, el grupo eTRF mantuvo niveles m\u00e1s bajos de insulina al inicio del estudio. Los beneficios se mantuvieron incluso despu\u00e9s de suspender la restricci\u00f3n de tiempo. La presi\u00f3n arterial tambi\u00e9n baj\u00f3.<\/p>\n
\u00bfPero el grupo de alimentaci\u00f3n de tiempo restringido m\u00e1s temprano no tendr\u00e1 m\u00e1s hambre? Seguro que estar\u00e1n m\u00e1s delgados, pero sus pobres est\u00f3magos gru\u00f1en por la noche, \u00bfverdad? Si no hay dolor, no hay ganancia. Incre\u00edblemente, fue todo lo contrario. Aquellos que restringieron el comer a altas horas de la noche ten\u00edan menos deseos de comer, pero tambi\u00e9n menos capacidad para comer. No pod\u00edan comer m\u00e1s por la noche aunque quisieran. Eso es asombroso, porque ahora estamos trabajando con nuestro cuerpo para perder peso en lugar de luchar constantemente contra \u00e9l. Obviamente, es m\u00e1s f\u00e1cil restringir el comer por la noche si no tiene hambre.<\/p>\n
Algo contradictorio, la restricci\u00f3n de comer a las 2 p.m. produjo m\u00e1s sensaci\u00f3n de satisfacci\u00f3n en la noche. <\/p>\n
Nuestro Comentario:
\nLa ciencia est\u00e1 confirmando los incre\u00edbles beneficios para la salud de comer dos veces al d\u00eda y evitar las comidas cerca de la hora de acostarse. Mira lo que un profeta de Dios dijo hace m\u00e1s de 150 a\u00f1os. <\/p>\n
Conexi\u00f3n Prof\u00e9tica:
\n\u201cMuchos tienen el h\u00e1bito perjudicial de comer justamente antes de dormir. Tal vez han tenido tres comidas regulares; sin embargo, ingieren una cuarta comida porque experimentan una sensaci\u00f3n de languidez. La complacencia de esta pr\u00e1ctica equivocada la ha convertido en un h\u00e1bito, y piensan que no podr\u00e1n dormir si no comen antes. En muchos casos, esa languidez se debe a que los \u00f3rganos digestivos ya han sido recargados severamente durante el d\u00eda con la digesti\u00f3n de alimento perjudicial ingerido con demasiada frecuencia y en cantidad excesiva. Los \u00f3rganos digestivos que han sido recargados de esta manera, se fatigan y necesitan un per\u00edodo de completo descanso para recobrar sus energ\u00edas exhaustas. Nunca deber\u00eda ingerirse una segunda comida hasta tanto el est\u00f3mago haya tenido tiempo de descansar del trabajo de digerir la comida anterior. Si es necesario tomar una tercera comida, \u00e9sta deber\u00eda ser liviana y deber\u00eda tomarse varias horas antes de acostarse.\u201d Consejos Sobre el R\u00e9gimen Alimenticio<\/i>, p\u00e1g. 271<\/p>\n
La Naturaleza Sabe Mejor<\/p>\n