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¿Cuánto Necesitas Dormir Realmente?

Popular Science, por Claire Maldarelli: Dormir absorbe tiempo. Si se multiplica el promedio de horas recomendadas que deberíamos dormir en un día -ocho para un adulto típico- por el número de días en un promedio de vida (78,8 años en los Estados Unidos), eso equivaldría a unos 9.587,3 días. Eso es un tercio de su vida que pasa inconsciente…

Los investigadores han encontrado que el sueño juega un papel vital en el funcionamiento de casi todos los sistemas de órganos del cuerpo. Al mismo tiempo, las condiciones de salud, un horario ocupado, e incluso el simple e inevitable acto de envejecer, desafían constantemente el número de horas que nos permitimos descansar. Pero eso se plantea la pregunta: ¿cuánto sueño necesitamos realmente? ¿Y podemos entrenarnos para necesitar menos?

Primero, hablemos de esa cifra de ocho horas que se menciona. Está lejos de ser un número arbitrario. Es realmente el número de horas que naturalmente anhelamos, y hay dos pruebas bastante fuertes de ello. En una serie de experimentos, los investigadores llevaron a los participantes del estudio a un laboratorio sin luz solar u otras señales visuales y por la noche, les dieron una oportunidad no negociable de dormir durante nueve horas. Lo hicieron cada noche durante varias semanas, y los resultados fueron siempre los mismos: incluso cuando se les proporcionó más tiempo, los seres humanos suelen pasar un promedio de ocho horas poniéndose al día con su Zzz.

Y ese no fue el único estudio que apoyó el programa de sueño de ocho horas. En 1938, un investigador del sueño llamado Nathaniel Kleitman y uno de sus estudiantes pasaron 32 días viviendo en la Cueva del Mamut en Kentucky, una de las cuevas más largas y profundas del mundo, un ambiente completamente falto de luz solar. Cuando analizaron sus patrones de sueño, descubrieron que ellos también dormían de ocho a ocho horas y media por noche.

Pero, ¿qué sucede cuando nos privamos, como muchos estadounidenses, de todas o algunas de estas horas recomendadas? Resultan ser muchas. En 2003, David Dinges y Gregory Belenky, ambos investigadores del sueño en la Universidad de Pennsylvania y el Instituto de Investigación del Ejército Walter Reed, realizaron algunos de los estudios más importantes sobre las consecuencias de la privación del sueño hasta el momento. Su objetivo era averiguar cuán pocas horas de sueño podía tener una persona sin que afectara su rendimiento cognitivo.

Los dos estudios consistieron en experimentos de dos semanas de duración en los que los investigadores privaron a los participantes de varias horas de sueño. Antes de hacerlo, primero permitieron que los sujetos durmieran ocho horas, seguidas de una serie de pruebas cognitivas al día siguiente que midieron cosas como la velocidad de respuesta de alguien, lo bien que podían interpretar un pasaje escrito y el número de veces que se dormían durante uno o dos segundos (lo que la ciencia llama un micro sueño). Todo esto les dio una línea de base para el rendimiento cognitivo normal de cada sujeto.

Los investigadores del equipo de Dinges dividieron a los participantes en cuatro grupos: a un grupo se le permitieron ocho horas de sueño durante las dos semanas siguientes, seis horas al siguiente, al otro cuatro horas, y el último grupo recibió cero horas de sueño hasta tres días seguidos.

Este último grupo, dice Matthew Walker, director del laboratorio de sueño y neuroimágenes de la Universidad de California, Berkeley, mostró cuánto sufre su rendimiento cognitivo después de sólo una noche de privación total de sueño. Lo que Dinges y sus colegas encontraron (y lo que estudios posteriores han confirmado) es que para su cerebro, una noche de insomnio es el equivalente cognitivo de estar legalmente borracho, dice Walker.

El resto de los grupos no estaban tan atrasados. Mientras que el grupo que recibió ocho horas de sueño no vio prácticamente ningún cambio en su rendimiento cognitivo a lo largo de las dos semanas del estudio, después de sólo 10 días los participantes que durmieron seis horas cada noche estaban tan perjudicados cognitivamente como los que sufrieron una noche de privación total de sueño. ¿Y el grupo que durmió cuatro horas? Sólo les tomó tres días antes de que alcanzaran ese mismo nivel de deterioro. A los 10 días, estaban tan deteriorados cognitivamente como si hubieran pasado dos días sin dormir. A medida que pasaban los días, estos detrimentos no disminuyeron. «Si miras los gráficos de datos, no hay un final a la vista. Eso era lo que daba miedo», dice Walker.

Cuando Dinges comparó sus resultados con los de su colega en Walter Reed -que había hecho exactamente el mismo estudio pero con horas impares (es decir, siete, cinco y cero horas de sueño)-, sus hallazgos fueron básicamente idénticos. Incluso el grupo que dormía siete horas por noche, lo cual algunas personas consideran un lujo, dice Walker, dormitaba a un ritmo tres veces mayor que el grupo que dormía ocho horas por noche sólo cinco días después del experimento. Así que, ¿cuánto sueño puedes quitarle a alguien antes de que se convierta en un discapacitado cognitivo? Lo siento, pero la respuesta es menos de una hora.

Bien, eso está tristemente establecido: todos deberíamos dormir no menos de ocho horas por noche. Sin excepciones. Pero todos llevamos vidas extremadamente ocupadas, especialmente durante la semana laboral. ¿Podemos recuperar las horas perdidas durante la semana los fines de semana (similar a las del guerrero de fin de semana que aún recibe beneficios para la salud por hacer ejercicio sólo dos veces a la semana) de modo que se pueda tener un promedio de ocho horas por noche? Los investigadores hicieron la misma pregunta.

Después de que se realizó la parte de privación de sueño del estudio, los investigadores dieron a los participantes tres noches de «sueño de recuperación» en las que se les permitió dormir todo lo que quisieran (no es sorprendente que la mayoría durmiera más de ocho horas). Después de esos tres días, tomaron las mismas pruebas de evaluación cognitiva. Pero los participantes no habían regresado a los niveles de referencia que tenían al principio del estudio. En otras palabras, si duermen siete horas o menos cada noche, les toma más de un fin de semana volver a la línea de base. Y nadie ha calculado cuánto tiempo toma en realidad.

«La gente piensa que el sueño es como el banco. Que se puede acumular una deuda y luego esperar pagarla más tarde», dice Walker. «Y ahora sabemos que el sueño no es así.»

El cerebro no tiene capacidad para recuperar todo lo que ha perdido, explica Walker.

Sin duda, muchos de ustedes están leyendo esto y burlándose. Si regularmente duermen seis horas y se sienten bien, ¿por qué perder el tiempo tratando de dormir más?

Considere esto: después de la primera noche de sueño reducido, los investigadores del estudio de Dinges preguntaron a los participantes del grupo de seis horas por noche qué tan bien pensaban que les había ido en las pruebas cognitivas del día. Ellos respondieron que lo hicieron bien. Sin embargo, cuando los investigadores del estudio compararon los dos desempeños, las pruebas realizadas después de seis horas de sueño fueron significativamente peores que las realizadas después de ocho horas de sueño.

«Uno no sabe que está privado de sueño cuando está privado de sueño», dice Walker, «Es por eso que tanta gente se engaña a sí misma al pensar que es una de esas personas que puede salirse con la suya con seis horas de sueño o menos.» Walker argumenta que no hay manera de que puedas entrenarte efectivamente para necesitar menos sueño. Puede que te acostumbres a sentirte cansado todo el tiempo, dice, pero eso no significa que puedas suprimir ese cansancio y rendir tan bien en las pruebas cognitivas como lo harías si durmieras ocho horas.

Pero quizás lo más relevante que hay que recordar, dice Walker, es esto: Cuando alguien te dice que la razón por la que sólo pueden dormir cinco horas es que simplemente tienen demasiado que hacer, «Les digo, lo siento, pero hay una ironía en su declaración. La razón por la que te quedas con tanto por hacer podría ser porque sólo duermes cinco horas y tu funcionamiento cognitivo es deficiente, por eso es que te está llevando una eternidad hacer todo.»

Conexión Profética:
“Al regular las horas de sueño, no deben dejarse las cosas libradas al azar. Los estudiantes no deben adquirir el hábito de estudiar a medianoche y dedicar las horas del día para dormir. Si se han acostumbrado a hacer esto en casa, deben corregirse yendo a la cama a una hora razonable. Se levantarán entonces por la mañana, refrigerados para los deberes del día (Consejos para los Maestros, pág. 226).” Conducción del Niño, pág. 342

¡La Naturaleza Sabe Mejor!


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