Quartz, por Dr. Jason Fung: Ha habido dos cambios principales en los hábitos alimenticios desde la década de 1970 (antes de la epidemia de obesidad) hasta hoy. Primero, hubo un cambio en lo que nos recomendaron comer. Antes de 1970, no existía un asesoramiento dietético oficial aprobado por el gobierno. Comiste lo que tu madre te dijo que comieras. Con la publicación de las Dietary Guidelines for Americans, se nos dijo que redujéramos la grasa de nuestra dieta y la sustituyéramos por carbohidratos, lo que podría haber estado bien si se tratara de brócoli y col rizada, pero que no estaría bien si se tratara de pan blanco y azúcar.
Pero el otro gran cambio fue cuando comemos. No hubo recomendaciones oficiales al respecto, pero sin embargo, los patrones de alimentación cambiaron significativamente y creo que contribuyeron igualmente a la crisis de la obesidad. Según el estudio de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 1977, la mayoría de las personas comían tres veces al día: desayuno, almuerzo y cena. Crecí en los años 70. No había bocadillos. Si querías un bocadillo después de la escuela, tu mamá decía: «No, arruinarás tu cena». Si querías un bocadillo a la hora de dormir, ella sólo decía «No». La merienda no se consideraba necesaria ni saludable. Era una delicia, que se tomaba muy ocasionalmente.
En 2004 el mundo había cambiado. La mayoría de la gente comía casi seis veces al día. Casi se considera abuso infantil privar a su hijo de un bocadillo a media mañana o de un bocadillo después de la escuela. Si juegan al fútbol, de alguna manera se hizo necesario darles jugo y galletas en el intermedio. Andamos persiguiendo a nuestros hijos para que coman galletas y beban jugo, y luego nos preguntamos por qué tenemos una crisis de obesidad infantil. Buen trabajo, todos, buen trabajo.
Sin ninguna ciencia que lo respalde, muchas autoridades nutricionales apoyaron el comer varias veces al día como una práctica saludable. No hubo estudios que sugirieran remotamente que esto fuera cierto. Probablemente fueron los esfuerzos exitosos de las compañías de comida rápida que anunciaban a los dietistas y a los médicos, que no tenían ni idea de la nutrición en el mejor de los casos, y que simplemente siguieron adelante con la idea.
Esto no era simplemente un fenómeno americano. Más recientemente, China ha seguido los pasos de Estados Unidos con el aumento de los refrigerios. Las encuestas a gran escala muestran que de 1991 a 2009, el porcentaje de niños y adultos que consumen refrigerios regularmente se ha disparado. Entre los niños de 13 a 18 años, los que comieron bocadillos pasaron del 8,7% al 46,3%, lo que representa un aumento de más de cinco veces. Los adultos mostraron un aumento similar del 8,7% al 35,6%.
¿Y qué, correcto? ¿A quién le importa?
Este cambio ha dado lugar a la crisis de obesidad en China. Junto con esto hay un enorme aumento en la prevalencia de diabetes en China.
Recientemente, Satchin Panda, profesor del Salk Institute y autor del libro The Circadian Code, realizó un interesante estudio sobre los hábitos alimentarios actuales, seguido a través de una aplicación para teléfonos inteligentes. El 10% de las personas que comían con menos frecuencia comían 3,3 veces al día. Es decir, el 90% de las personas comían más de 3,3 veces al día. El 10% de los mejores comieron 10 veces al día. Esencialmente, empezamos a comer tan pronto como nos levantamos, y no paramos hasta que nos fuimos a la cama.
La duración media de la ingesta diaria (la cantidad de tiempo que las personas pasaban comiendo) fue de 14.75 horas por día. Es decir, si usted comenzó a desayunar a las 8 de la mañana, no dejó de comer hasta las 10:45 de la noche en promedio. Prácticamente la única vez que la gente dejó de comer fue mientras dormía. Esto contrasta con el estilo de los años 70 de desayunar a las 8 de la mañana y cenar a las 6 de la tarde, lo que da una duración de sólo 10 horas. El «feedograma» no muestra ninguna disminución en la ingesta de alimentos hasta después de las 23:00 horas. También hubo un notable sesgo a favor de comer hasta altas horas de la noche, ya que muchas personas no tienen hambre por la mañana. Se estima que el 25% de las calorías se toman antes del mediodía, pero el 35% después de las 6 de la tarde.
Cuando a los individuos con sobrepeso que comían más de 14 horas al día simplemente se les instruyó que redujeran su tiempo de alimentación a sólo 10 u 11 horas, perdieron peso (un promedio de 3,3 kg) y se sintieron mejor a pesar de que no se les instruyó que cambiaran abiertamente cuando comían.
El ritmo circadiano, como ya he comentado anteriormente, sugiere que comer a altas horas de la noche no es óptimo para perder peso. Esto se debe a que el exceso de insulina es el principal impulsor de la obesidad, y comer los mismos alimentos temprano en el día o tarde en la noche tiene diferentes efectos de la insulina. De hecho, los estudios sobre la alimentación restringida en el tiempo muestran principalmente los beneficios de reducir la ingesta nocturna de alimentos. Por lo tanto, tiene sentido combinar dos estrategias de horario de comidas (consideraciones circadianas y alimentación restringida en el tiempo) en una estrategia óptima de comer sólo durante un cierto período del día, y sólo durante el período diurno temprano. Los investigadores lo llamaron la estrategia eTRF (Early Time Restricted Feeding). (Horario de Comida más Temprano)
Este fue un estudio aleatorio cruzado, isocalórico y eucalórico. Es decir, todos los pacientes hicieron ambas ramas del estudio comiendo los mismos alimentos y las mismas calorías y luego los compararon contra sí mismos. Las dos ramas del estudio estaban comiendo entre las 8 de la mañana y las 8 de la tarde, y la estrategia de eTRF de comer entre las 8 de la mañana y las 2 de la tarde, pero recuerde, ambos grupos comieron tres comidas al día de los mismos alimentos. Algunos comenzarían con la dieta convencional, luego pasarían a eTRF, y otros harían lo contrario, separados por un período de limpieza de siete semanas. Los sujetos eran hombres con prediabetes.
Los beneficios fueron enormes. Los niveles medios de insulina cayeron significativamente y la resistencia a la insulina también. La insulina es un impulsor de la obesidad, por lo que el mero hecho de cambiar el horario de las comidas y restringir el número de horas que comía, así como el hecho de cambiar a un horario de comidas más temprano, produjo enormes beneficios incluso en la misma persona que comía las mismas comidas. Eso es asombroso. Aún más notable fue que incluso después del período de limpieza de siete semanas, el grupo eTRF mantuvo niveles más bajos de insulina al inicio del estudio. Los beneficios se mantuvieron incluso después de suspender la restricción de tiempo. La presión arterial también bajó.
¿Pero el grupo de alimentación de tiempo restringido más temprano no tendrá más hambre? Seguro que estarán más delgados, pero sus pobres estómagos gruñen por la noche, ¿verdad? Si no hay dolor, no hay ganancia. Increíblemente, fue todo lo contrario. Aquellos que restringieron el comer a altas horas de la noche tenían menos deseos de comer, pero también menos capacidad para comer. No podían comer más por la noche aunque quisieran. Eso es asombroso, porque ahora estamos trabajando con nuestro cuerpo para perder peso en lugar de luchar constantemente contra él. Obviamente, es más fácil restringir el comer por la noche si no tiene hambre.
Algo contradictorio, la restricción de comer a las 2 p.m. produjo más sensación de satisfacción en la noche.
Nuestro Comentario:
La ciencia está confirmando los increíbles beneficios para la salud de comer dos veces al día y evitar las comidas cerca de la hora de acostarse. Mira lo que un profeta de Dios dijo hace más de 150 años.
Conexión Profética:
“Muchos tienen el hábito perjudicial de comer justamente antes de dormir. Tal vez han tenido tres comidas regulares; sin embargo, ingieren una cuarta comida porque experimentan una sensación de languidez. La complacencia de esta práctica equivocada la ha convertido en un hábito, y piensan que no podrán dormir si no comen antes. En muchos casos, esa languidez se debe a que los órganos digestivos ya han sido recargados severamente durante el día con la digestión de alimento perjudicial ingerido con demasiada frecuencia y en cantidad excesiva. Los órganos digestivos que han sido recargados de esta manera, se fatigan y necesitan un período de completo descanso para recobrar sus energías exhaustas. Nunca debería ingerirse una segunda comida hasta tanto el estómago haya tenido tiempo de descansar del trabajo de digerir la comida anterior. Si es necesario tomar una tercera comida, ésta debería ser liviana y debería tomarse varias horas antes de acostarse.” Consejos Sobre el Régimen Alimenticio, pág. 271
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